0

مکمل کراتین چیست ؟ فواید ، نحوه مصرف و بارگیری

دسته بندی ها : تغذیه, مکمل ها 24 مرداد 1398 مدیریت 322 بازدید
فواید کراتین

کراتین چیست ؟ چه فوایدی دارد ؟

آیا کراتین می تواند به کلیه ها آسیب بزند ؟ چرا بهترین مکمل برای عضله سازی نامیده می شود ؟ اگه میخوایید جواب این سوالات رو بدونید این مقاله رو بخونید

 

کراتین چیست؟

یک ماده طبیعی که بدن ما نیز خودش آنرا در مقادیر کم تولید می‌کند

یک دانشمند فرانسوی در سال ۱۸۳۵ این ماده را کشف کرد. کراتین یک ماده طبیعی در گوشت است، که عمدتا هم در گوشت قرمز یافت می‌شود. در بدن انسان، به صورت طبیعی از آمینو اسیدهای گلیسین، آرژنین، و متیونین ساخته می‌شود. این فرآیند در کلیه‌ها، کبد و پانکراس اتفاق می‌افتد.

تقریباً ۴۰ درصد از ذخایر کراتین بدن، کراتین آزاد (Cr) است، درحالی‌که ۶۰ درصد باقیمانده به فرم کراتین فسفات (CP) ذخیره شده است. یک مرد بالغ، معمولا ۲ گرم کراتین در روز مصرف می‌کند، و این مقدار از طریق جذب مواد غذایی و ساخته شدن در بدن تامین می‌شود.

این ماده، برای سنتز مجدد ATP استفاده می‌شود. ATP، یا آدنوزین تری فسفات، «نیرویی» است که انرژی‌زاهای عضلانی را هدایت می‌کند. وقتی لازم است یک عضله منقبض شود، پیوندهای موجود در مولکول ATP جدا شده، ADP (آدنوزین دی فسفات) حاصل می‌شود. انرژی آزاد شده از طریق این شکست، نیروی انقباض عضله را تأمین می‌کند.

وقتی ATP در سلول تمام شود، دیگر سلول نمی‌تواند منقبض شود. شیوه‌های مختلفی وجود دارند که توسط آن‌ها بدن دوباره ATP می‌سازد. سریع‌ترین شیوه، بدون اکسیژن، از طریق کراتین فسفات است. کراتین فسفات «تجزیه» می‌شود تا بخش فسفات مولکول به دست آید.

این بخش فسفات به ADP متصل می‌شود، و آن را دوباره به ATP تبدیل می‌کند. هنگامی که ذخایر کراتین فسفات در سلول تخلیه می‌شود، بدن باید از شیوه‌های دیگر برای پر کردن ذخایر ATP استفاده کند.

مصرف این مکمل، کراتین آزاد و کراتین فسفات درون عضله را افزایش می‌دهد، بنابراین ظرفیت بیشتری برای تولید مجدد ATP فراهم می‌آید. به عبارت دیگر، کراتین توانایی عضله برای حفظ بازده نیرو در حین دوره‌های کوتاه تمرین با شدت بالا را افزایش می‌دهد. دوره‌ها کوتاه هستند چون توانایی سلول برای ذخیره‌ی کراتین فسفات محدود است، در نتیجه بدن به سرعت به سراغ شیوه‌ی دیگری برای پر کردن ذخایر ATP می‌رود.

بیشتر مطالعات مربوط به این مکمل از کراتین مونوهیدرات، فرم کراتین متصل به یک مولکول آب، استفاده کرده‌اند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که ترکیب کراتین و کربوهیدرات، جذب آنرا بهبود می‌بخشد.

مؤثرترین دوز کراتین چقدر است و بارگیری؟

دو شیوه متداول برای مصرف کراتین وجود دارد:

تحقیقاتی که تا به الان انجام شده، تمایل داشته و دارند که از یک پروتکل بسیار استاندارد پیروی نمایند:

  • ۲۰ گرم در روز به مدت ۵ تا ۷ روز (مرحله‌ی بارگیری)
  • ۵ گرم در روز برای مابقی چرخه (مرحله‌ی نگهداری)

یک شیوه‌ی سفارشی‌تر، تعیین دوز بر اساس توده بدن است. یک فرمول رایج آن به این صورت است:

  • ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز، به مدت ۵ تا ۷ روز
  • ۰.۰۳ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز، برای مابقی چرخه

درنتیجه، فردی با وزن ۲۰۰ پوند (هر ۱ پوند = ۲.۲ کیلوگرم) به ۲۰۰ x ۰.۳ یعنی ۲۷ گرم در روز برای مرحله‌ی بارگیری، سپس ۲.۷ گرم در روز برای مرحله‌ی نگهداری نیاز دارد. می‌توانید این را برای خودتان محاسبه کنید.

البته مشخص شده است که مکمل کراتین، ذخایر کراتین داخل عضلات را افزایش می‌دهد. بنابراین قرار دادن مبنای دوز کراتین بر اساس وزن کل نادرست به نظر می‌رسد.

یک فرد ۲۰۰ پوندی با ۲۰ درصد چربی، توده‌ی بدون چربی کمتری نسبت به یک فرد ۲۰۰ پوندی با ۸۰ درصد چربی دارد. پس می‌توانید این محاسبه را بر اساس وزن توده عضلانی‌تان انجام دهید.

برخی از مزایای کراتین عبارتند از :

  • افزایش عملکرد شناختی در سالمندان
  • افزایش قدرت و استحکام
  • افزایش سطح هیدراتاسیون ( آب رسانی )
  • کاهش افسردگی
  • به تنظیم خواب کمک می کند
  • سطح کلسترول را بهبود می بخشد
  • کاهش استرس اکسیداتیو
  • کمک به ریکاوری
  • قابلیت محافظت از سیستم عصبی
  • قابلیت کمک به استرس های گرمایی
  • افزایش سطح کراتین عضلانی
  • افزایش تولید قدرت
  • افزایش قدرت بی هوازی
  • افزایش قدرت و استحکام
  • افزایش سایز عضلات
  • بهبود تستسترون
  • کراتین باعث افزایش عملکرد هوازی و حداکثر VO2 می شود

پس از اشباع  4 الی 6 هفته طول می کشد تا عضلات کراتینی پس از اتمام دوره مصرف به حالت پایه ای خود برگردند. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب از مزایای کراتین ، آن را با موادی مصرف کنید تا سطح انسولین شما را افزایش دهد ( مانند کربوهیدرات و یا منابع با کیفیت پروتئین مانند پودر وی ). شواهدی وجود دارد که کراتین در ترکیب با مواد خاص می تواند میزان جذب را افزایش دهد و یک اثر هم افزایی ایجاد کند که منجر به افزایش دستاوردهای عملکردی می شود.

کراتین در بدن چگونه عمل می‌کند ؟

این مکمل بدنسازی، با روش‌های مختلفی می‌تواند سلامت و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. در ورزش با شدت بالا، نقش اصلی کراتین، افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات است، سپس مقادیر اضافی آن در جهت تولید بیشتر ATP، که منبع انرژی کلیدی برای بلند کردن اجسام سنگین و ورزش با شدت بالا است، استفاده‌ می‌شود.

 

کراتین همچنین در بدن شما کمک می‌کند که به روش‌های دیگر عضله سازی انجام شود، از جمله این روش ها:

  • افزایش ظرفیت تمرینات بدنی:
    وقتی بتوانید در یک جلسه بیشتر تمرین کنید، همین تمرین بیشتر در یک جلسه در طولانی مدت می‌تواند عامل کلیدی رشد عضلات شود.
  • بهبود تحریک سلولی:
    مکمل کراتین می‌تواند تحریک سلول‌ها را افزایش دهد، این پیام‌رسانی صحیح می‌تواند باعث ‌ترمیم عضلات و رشد عضلات جدید شود.
  • افزایش هورمون‌های آنابولیک:
    برخی از مطالعات نشان داده است که پس از مصرف این مکمل افزایش زیادی در هورمون‌هایی، مانند IGF-1 اتفاق می‌افتد.
  • افزایش آب‌رسانی (هیدراتاسیون) سلول‌ها:
    کراتین سبب افزایش احتباس آب در سلول‌ها می‌شود. این افزایش حجم سلول، ممکن است در رشد عضلات نیز نقش داشته باشد.
  • کاهش تجزیه پروتئین:
    مکمل کراتین ممکن است با کاهش تجزیه عضله به افزایش کلی توده عضلانی کمک کند.
  • کاهش سطوح میوستاتین:
    افزایش سطح پروتئین میوستاتین، می‌تواند منجر به کند شدن یا توقف کامل رشد عضلات شود. مکمل کراتین می‌تواند سطوح میوستاتین را کاهش داده و سبب افزایش پتانسیل رشد عضلات شود. این مکمل‌ همچنین باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین در مغز می‌شوند که می‌تواند سلامت مغز را بهبود بخشد و از بیماری عصبی محافظت کند.

کراتین چیست ؟

آیا مکمل کراتین بی‌خطر است و تاثر آن روی کلیه ها چیست؟

بیشتر مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل کراتین برای دوره‌های طولانی حتی با استفاده از دوزهای زیاد، بی‌خطر است. یک مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف مکمل از ۹ هفته تا ۵ سال، تأثیر جانبی بر عملکرد کلیوی نداشت. مطالعه‌ی دیگری هم آسیب عضلانی، عملکرد کبدی و کلیوی را مورد بررسی قرار داد و عوارض جانبی ناشی از مکمل کراتین یافت نشد.

اما یک عامل بالقوه برای نگرانی وجود دارد. محصول جانبی مصرف کراتین در عضله، کراتینین است. کراتینین به طور معمول بی‌ضرر است و توسط کلیه‌ها از بین می رود. ولی اگر کلیه‌ها به درستی عمل نکنند، هر نوع آسیب اضافی می‌تواند موجب مشکلاتی گردد.

به طور معمول از سطح کراتینین برای نظارت بر عملکرد کلیه استفاده می‌شود، و مکمل کراتین این سطح را بالا خواهد برد.

مطالعه‌ای بر روی حیواناتی با مشکلات کلیوی نشان داد که مکمل کراتین شدت این مشکلات را وخیم‌تر و بیشتر کرد. بنابراین، مصرف مکمل کراتین ممکن است برای افراد دارای بیماری یا اختلال کلیوی صلاح نباشد.

بزرگ‌ترین نگرانی در مورد ایمنی کراتین، به احتمال زیاد کیفیت محصول است. کراتین از سارکوزین و سیانامید ساخته می‌شود. در حین تولید کراتین، آلاینده‌هایی مثل دی سیان دی آمید، دی هیدروتیازین، کراتینین، و یون‌های مختلفی تولید می‌شوند.

مصرف دوزهای بزرگ مکمل در دوره‌های زمانی طولانی از محصولی که به‌اندازه‌ی کافی برای آلاینده‌ها بررسی نشده است، می‌تواند عاملی برای نگرانی باشد. یافتن یک شرکت معتبر که محصول کراتین با کیفیت ارائه می‌دهد در هنگام مصرف مکمل کراتین بسیار اهمیت دارد.

محققان بطور مداوم، در حال مطالعه اثربخشی و ایمنی کراتین هستند. به همین دلیل است که بسیاری از مربیان و کارشناسان سلامتی، از استفاده از کراتین حمایت می‌کنند: چرا که مطالعات نشان می‌دهند که کراتین، بی خطر است. کرکسیک می‌گوید: کراتین، از جمله مکمل‌های ورزشی است که بیشترین تحقیقات روی آن انجام شده است و هیچ مطلب منتشر شده‌ای هم وجود ندارد که خطرناک بودن آن را نشان دهد.

گرین‌هاف، حدود دو دهه است که روی کراتین مطالعه می‌کند، و می‌گوید هرگز با دل دردهایی که گاهی اوقات گزارش می‌شود، برخورد نکرده است! او می‌گوید: من نمی‌گویم که مردم دچار دل درد نمی‌شوند، اما اعتقاد ندارم که چندان شایع باشد. اگر هرگونه عوارض جانبی عمده‌ای وجود می‌داشت، ما باید تا بحال با آنها برخورد می‌کردیم.

اما بهرحال گزارش‌های موردی مبنی بر آسیب به کلیه، مشکلات قلبی، گرفتگی و کشیدگی عضلانی، کم آبی بدن، اسهال، و سایر عوارض جانبی منفی وجود داشته است. اما یادتان باشن، گزارش‌های موردی! بعضی از این شرایط می‌توانند توسط مصرف بیش از حد برخی ویتامین‌ها ایجاد شوند. دکتر تاد کوپرمن می‌گوید: ویتامین C بیش از حد، می‌تواند باعث اسهال شود و آهن بیش از حد هم می‌تواند به مشکلات معده منجر شود.

برای اطمینان، او توصیه می‌کند تنها در صورتی از کراتین استفاده کنید که سالم هستید و هیچگونه مشکل کلیوی ندارید. دلیلش این است که کلیه‌های شما، کراتینین (یک محصول تجزیه از کراتین) را دفع می‌کنند.

 

 

نتیجه‌گیری

مکمل کراتین ممکن است نتایجی که به دنبال آن هستید را برای شما فراهم سازد. هیچ مکملی نمی‌تواند جایگزین عناصر اساسی یک سبک زندگی مناسب و سالم گردد. این سبک زندگی شامل استراحت و ریکاوری کافی، تغذیه‌ی صحیح، و انگیزه‌ی درست برای تمرین است. تنها زمانی که این فاکتورها وجود دارند و مطابق با بدن خاص شما بهینه‌سازی شده‌اند، شروع به دیدن نتایجی مثل کاهش چربی بدن و تجمع توده‌ی عضلانی می‌کنید.

مدیریت
مدیریت

راه آسان‌تری برای ارتباط با کاربران‌مان پیدا کرده‌ایم :) عضویت در کانال

مطالب زیر را حتما بخوانید:

  چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه اشخاص مدیر، نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد. چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد. چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد. چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد. چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.  

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!